Il calcio è un minerale che il nostro corpo non riesce a produrre, ed è possibile assumerlo attraverso la dieta. Inoltre, il fabbisogno giornaliero può variare durante le varie fasi della vita, per questo definirne un quantitativo che vada bene per tutti non è semplice. I valori di riferimento per l’alimentazione (o LARN) rappresentano uno strumento utile per valutare l’adeguatezza dell’apporto nutrizionale dei diversi nutrienti nelle diverse fasce di età e condizioni fisiologiche.
In particolare, per il calcio, i valori di riferimento LARN variano in base all’età e ad alcune condizioni fisiologiche. Durante la crescita, la gravidanza, l’allattamento e l’età avanzata, infatti, il fabbisogno può modificarsi in relazione ai processi di sviluppo, rimodellamento e mantenimento della struttura scheletrica. Per questo motivo, i valori di riferimento devono essere letti come indicazioni generali di popolazione e non come raccomandazioni individuali.
Durante l’infanzia e l’adolescenza il calcio è importante per la formazione dello scheletro e dei denti. Nei primi anni di vita il fabbisogno medio varia secondo i LARN, che indicano dai 510 mg al giorno (1-3 anni) fino a 1040 mg (7-10 anni). Nell’adolescenza, periodo in cui avviene il massimo deposito osseo, le quantità salgono a 1150 mg al giorno.
Durante gravidanza e allattamento, l’equilibrio del calcio si inserisce in un contesto fisiologico caratterizzato da specifiche esigenze nutrizionali. In queste fasi è opportuno fare riferimento ai valori indicati per la popolazione e, in caso di dubbi, al parere del professionista sanitario. I LARN indicano un fabbisogno medio di circa 1100 mg al giorno sia in gravidanza sia durante l’allattamento.
In menopausa, i cambiamenti ormonali possono influenzare il metabolismo osseo. Per questo motivo, in questa fase della vita può essere utile prestare attenzione alla qualità complessiva dell’alimentazione, allo stile di vita e all’adeguatezza dell’apporto di nutrienti coinvolti nell’equilibrio minerale. In questa fase, i LARN indicano valori di riferimento medi per l’apporto di calcio, pari a circa 1100 mg al giorno.
Con l’avanzare dell’età possono modificarsi l’assorbimento intestinale, l’esposizione alla luce solare e le abitudini alimentari. Questi aspetti possono incidere sull’adeguatezza dell’apporto di calcio e vitamina D, da valutare nel quadro complessivo dello stile di vita e delle esigenze individuali. Per gli adulti dai 65 anni in su, i LARN riportati nel foglio illustrativo indicano un valore medio di riferimento pari a 1100 mg al giorno.
Al momento della nascita nel corpo del neonato ci sono appena 25-30 grammi di calcio. Nell’età adulta diventeranno quasi un chilo. La quasi totalità di questa quantità si concentra nello scheletro e nei denti sotto forma di idrossiapatite, un minerale formato da fosfato di calcio. In questo ruolo, il minerale dà solidità alle ossa e funge da riserva a cui l’organismo attinge quando serve.
Meno dell’1% del calcio totale si trova invece nei tessuti molli e nei fluidi corporei. Nel sangue il calcio circola in tre forme: legato alle proteine plasmatiche, complessato con sali come fosfati e citrati, oppure libero. Quest’ultima frazione ionizzata, pari a circa il 35-40% del calcio circolante, è quella realmente attiva e disponibile per le cellule.
Questi livelli sono mantenuti costanti grazie a diversi processi fisiologici, come l’assorbimento di calcio nel lume intestinale, il riassorbimento di calcio escreto tramite le urine e il suo assorbimento o rilascio a livello delle ossa. Questi processi sono regolati in base alle necessità dell’organismo e grazie a un sistema ormonale che comprende il paratormone, la vitamina D attiva e la calcitonina.
Il calcio deve essere introdotto ogni giorno attraverso la dieta, perché il corpo non è in grado di produrlo da solo. Nelle abitudini alimentari europee, latte, yogurt e formaggi rappresentano tra le principali fonti alimentari di calcio e sono caratterizzati da una biodisponibilità generalmente favorevole: ciò significa che il calcio contenuto nell’alimento viene assorbito in modo abbastanza efficiente.
Non mancano però alternative: alcune verdure come broccoli, cavolo riccio e rucola apportano calcio ben assimilabile, mentre altre – ad esempio spinaci o rabarbaro – lo contengono in buone quantità ma sotto forme poco disponibili per l’organismo. Anche la frutta secca (come mandorle) e le acque minerali ricche di calcio possono contribuire in maniera significativa al fabbisogno quotidiano.
In alcuni casi, alimenti fortificati o integratori possono contribuire all’apporto complessivo di calcio. La scelta e le modalità di utilizzo dovrebbero essere valutate in base alle esigenze individuali e, quando opportuno, con il supporto di un professionista sanitario.
I livelli di assunzione di calcio non sono uniformi nella popolazione e possono variare in base a età, sesso e stile alimentare. In particolare, durante le fasi di crescita, come l’infanzia e l’adolescenza, l’organismo è interessato da importanti cambiamenti strutturali, motivo per cui l’attenzione all’equilibrio dell’apporto di nutrienti, incluso il calcio, assume un ruolo rilevante all’interno di un’alimentazione varia ed equilibrata.
Il calcio introdotto con gli alimenti non viene assorbito sempre nella stessa misura. La quota effettivamente disponibile può variare in base alla fonte alimentare, alla composizione del pasto e ad alcune condizioni individuali.
A livello intestinale, l’assorbimento del calcio avviene attraverso due principali modalità: una via regolata da segnali fisiologici, tra cui la vitamina D attiva, e una via diffusiva, che dipende anche dalla quantità di calcio presente nel lume intestinale. Questi meccanismi possono adattarsi alle diverse fasi della vita e alle esigenze dell’organismo.
Affinché il calcio possa essere utilizzato, deve essere liberato in forma ionica e reso disponibile in soluzione a livello intestinale. Per questo motivo, la solubilità del composto e la presenza di sostanze che legano il calcio possono influenzarne la biodisponibilità. Alcuni alimenti vegetali, come spinaci e rabarbaro, contengono ossalati che possono formare composti poco solubili con il calcio; anche i fitati, presenti in alcuni cereali integrali e legumi, possono influenzarne l’assorbimento.
Esistono fattori che possono favorire l’assorbimento del calcio, come la vitamina D, che regola i meccanismi intestinali e renali coinvolti nella sua omeostasi. Anche alcuni componenti dei latticini, come il lattosio e i fosfopeptidi della caseina, possono contribuire a mantenere il calcio in forma solubile, mentre alcune fibre, come gli oligosaccaridi (es. inulina), sembrano favorirne la biodisponibilità.
Un modo utile per contribuire all’apporto giornaliero di calcio è seguire un’alimentazione varia, che includa fonti alimentari di calcio come latte, yogurt e formaggi, ma anche alcune verdure, frutta secca e acque minerali ad alto contenuto di calcio.
I formaggi stagionati contengono le quantità più elevate, superando anche i 1000 mg per 100 g. Tuttavia, non sono le uniche fonti utili: alcune verdure a foglia verde, semi di sesamo, mandorle e alcune acque minerali contribuiscono in modo importante, spesso con una buona biodisponibilità.
