Assumere un nutriente attraverso l’alimentazione non significa necessariamente che l’organismo riesca a utilizzarlo in modo completo. È importante distinguere tra il contenuto di calcio presente negli alimenti e la sua effettiva biodisponibilità, cioè la quota che può essere assorbita e resa disponibile per le funzioni fisiologiche dell’organismo. Molti alimenti contengono minerali, tra cui anche il calcio, ma non tutti ne consentono lo stesso grado di assorbimento.
Il nostro organismo non è in grado di produrre autonomamente tutti i nutrienti e i minerali di cui ha bisogno; per questo motivo, è importante assumerli attraverso l’alimentazione.
Gli alimenti rappresentano la principale fonte di calcio per l’essere umano. Tuttavia, non conta solo la quantità di calcio introdotta con la dieta, ma anche la quota effettivamente assorbita e utilizzata dall’organismo. L’assorbimento dei nutrienti può infatti variare in base a diversi fattori, tra cui le caratteristiche dell’alimento, la biodisponibilità del minerale e alcune condizioni individuali, come età, sesso, stato fisiologico e stato di salute generale.
Per questo motivo, seguire una dieta varia ed equilibrata è fondamentale per contribuire al corretto apporto di nutrienti e, in caso di dubbi, è sempre consigliabile rivolgersi a un professionista sanitario.
Il calcio è uno dei minerali che l’organismo deve assumere attraverso la dieta. Il suo assorbimento a livello intestinale può variare in base alla fonte alimentare, alla composizione dell’alimento e alla biodisponibilità del minerale. Ad esempio, alcuni alimenti, come il latte e i suoi derivati, rappresentano fonti di calcio caratterizzate da una buona biodisponibilità, favorendo così l’apporto di calcio effettivamente utilizzabile dall’organismo.
Altri alimenti, come per esempio gli spinaci, pur contenendo una buona quantità di calcio, non offrono la stessa biodisponibilità, in quanto ricchi anche di ossalati e fitati che si legano al calcio stesso, formando composti insolubili.
La capacità dell’organismo di assorbire il calcio può cambiare nel corso della vita. In generale, l’assorbimento tende a ridursi con l’avanzare dell’età, mentre in particolari fasi fisiologiche, come gravidanza e allattamento, l’organismo può diventare più efficiente nell’assorbire questo minerale.
Altri fattori che possono incidere sono l’apporto di vitamina D e lo stile di vita.
Il calcio viene assorbito principalmente nell’intestino tenue attraverso due meccanismi.
Il primo è il trasporto attivo, che avviene soprattutto nel duodeno, cioè la prima parte dell’intestino tenue. Questo processo è regolato dalla vitamina D attiva e permette al calcio di attraversare le cellule intestinali per poi raggiungere il sangue. Si tratta di un meccanismo efficiente, ma con una capacità limitata: può aumentare la propria attività quando l’organismo ha un maggiore bisogno di calcio.
Il secondo è il trasporto passivo, che avviene lungo l’intestino tenue attraverso gli spazi tra le cellule intestinali. Questo meccanismo dipende soprattutto dalla quantità di calcio presente nell’intestino: quando l’apporto alimentare è più elevato, può contribuire maggiormente all’assorbimento complessivo.
Un elemento che aiuta è il lattosio, lo zucchero naturale del latte: mantiene il calcio in forma solubile e aiuta l’assorbimento del calcio a livello intestinale.
Non è però solo il lattosio a contribuire alla biodisponibilità del calcio: anche le proteine naturalmente presenti nel latte e nei suoi derivati possono favorire la disponibilità del minerale per l’assorbimento intestinale.
Inoltre, anche alcune fibre prebiotiche presenti in alimenti come cicoria, topinambur o banane possono dare un piccolo contributo, perché durante la fermentazione rendono più solubili i minerali nell’intestino.
Infine, la vitamina D influisce sull’assorbimento del calcio e si ricava soprattutto dall’esposizione al sole: anche brevi periodi all’aria aperta, in particolare nei mesi più luminosi, aiutano a mantenerne livelli adeguati.
Alcune molecole naturalmente presenti negli alimenti vegetali, come ossalati e fitati, possono legarsi al calcio e ridurne l’assorbimento intestinale. Gli ossalati si trovano, ad esempio, in alcuni ortaggi a foglia verde come gli spinaci, mentre i fitati sono presenti soprattutto in legumi, cereali integrali, semi e frutta secca. Di conseguenza, anche quando questi alimenti presentano un buon contenuto di calcio, la quota effettivamente disponibile per l’organismo può essere inferiore rispetto a quanto suggerito dalle sole tabelle nutrizionali.
Inoltre, anche un consumo eccessivo di sale può essere sfavorevole, non tanto per l’assorbimento, ma perché aumenta la quantità di calcio eliminata con le urine. Lo stesso vale per la caffeina, che se assunta in grandi quantità può ridurre leggermente la disponibilità del minerale.
Un altro fattore da considerare è il consumo di alcol, che può interferire con il metabolismo del calcio e contribuire a ridurne la disponibilità per l’organismo.
